Mit dem Frühjahr beginnt für Laufprofis und Freizeitläufer die Wettkampfsaison. Auch du suchst die Herausforderung und willst endlich deinen ersten Laufwettbewerb bestreiten? Das finden wir nicht nur super, sondern haben zudem ein paar Tipps für deine Vorbereitung.

Training ist Trumpf
Natürlich ist das Training das A&O, um (erfolgreich) an einem Wettkampf teilzunehmen. Kalkuliere dafür, je nach Fitnesslevel sowie Wettkampfdistanz, etwa acht bis zwölf Wochen ein. Idealerweise bereitest du dich mit einem Trainingsplan vor, den dir ein erfahrener Laufcoach erstellt. Auch im Internet bieten viele Portale einen kostenlosen Trainingsplan an. Als Orientierung ist das okay. Wenn erforderlich, solltest du dein Laufprogramm aber individuell anpassen – zum Beispiel bei Überlastung, Krankheit, extremen Stresssituationen.

Gemeinsam stark
Gerade vor deiner Wettkampf-Premiere ist ein Austausch mit „alten Hasen“ wertvoll. Überhaupt: Training in der Gruppe motiviert und macht einfach Spaß. Bestimmt gibt es in deiner Stadt Lauftreffs und Running Crews oder sogar gezielte Vorbereitungsläufe für Wettkämpfe.

Ab zum Gesundheits-Check
Du bist fit und hochmotiviert? Dann lass dir deine Fitness doch auch ärztlich bestätigen. Gerade für Laufanfänger oder Sportler ab 35 ist ein sportmedizinischer Check ratsam. Viele Krankenkassen übernehmen sogar einen Teil der Kosten.

Stark durch Selbsteinschätzung
Im Wettbewerb darf und soll man an seine Grenzen gehen, Ziele erreichen, sich selbst herausfordern. Dennoch stehen Gesundheit und Spaß an erster Stelle. Sucht euch deshalb für eure Premiere eine angemessene Strecke aus. Und setzt euch in erster Linie ein Ziel: genießen. Berglauf oder Marathon „laufen“ nicht davon und sind perfekte Ziele für Wettkampf-Erfahrene.

Alles, was du wissen musst
Checke rechtzeitig die Ausschreibung deines Wettbewerbes. Dort steht alles, was du rundum Anmeldung, Startzeit, Strecke etc. wissen musst. Vergiss nicht, deine Anreise zu planen: Gibt es ausreichend Parkplätze? Welche Bahnstation ist in der Nähe? Wenn du bei einem der 20 SportScheck-Stadtläufe startest, findest du alle wichtigen Informationen auf unserer Event-Seite.

Wettkampfverpflegung testen
Hier gilt: Keine Experimente im Wettkampf. Teste unbedingt deine Verpflegung im Training – egal, ob Banane, Isodrink oder Energiegel. Der Körper reagiert unter Belastung häufig anders als „normal“. Trainiere zudem das Trinken (aus einem Becher) während des Laufens. Allerdings ist die Wettkampfverpflegung erst bei Distanzen über 10 Kilometer oder sogar erst ab dem Halbmarathon von Bedeutung .

Keine Premiere für Schuhe und Socken
Ausprobieren im Wettkampf ist ebenfalls in puncto Socken und Schuhe tabu. Faustformel: Schuhe circa 50 Kilometer vor dem ersten Rennen einlaufen. Bei Socken reichen ein, zwei Testläufe aus. Und: Socken nach dem Waschen einmal im Training tragen –  mit „ganz frischen“ steigt das Risiko einer Blasenbildung.

Schneller durch Erholung
Hart trainieren bis zum Startschuss? Ganz klar: nein. Reduziere schrittweise dein Training in den letzten Tagen vor dem Wettkampf. Beim „Tapering“ kann sich dein Körper erholen und leere Energiespeicher füllen. Verzichte auf lange Läufe – kurze Dauerläufe sowie Steigerungen sind hingegen erlaubt und sinnvoll. Während du vor einem Marathon rund 14 Tag tapern solltest, reicht beim 5 Kilometer-Rennen eine Woche aus.

Der Abend vorher
Jetzt ist es Zeit, deine Tasche zu packen, inklusive Duschzeug, Wechselklamotten, Wettkampfverpflegung. Denk an Wärmefolie (alternativ Mülltüte) oder alte Klamotten, die dich vor dem Start warmhalten. Wenn du mit GPS-Uhr läufst: Akku laden. Ich werfe nochmals einen Blick auf die Website oder Facebook-Page des Veranstalters. Und: Beim Abendessen die Kohlenhydratespeicher auffüllen – dennoch sollte man es beim „Carbo-Loading“ nicht übertreiben. Falls du in der Nacht vor dem Wettkampf nicht schlafen kannst, mach dich nicht verrückt. Wichtiger ist ausreichend Schlaf in den vorigen Nächten.

It‘s Raceday
Endlich ist der große Tag gekommen. Frühstücke kohlenhydratreich und ballaststoffarm – und mindestens zwei, besser drei Stunden vor dem Start. Wenn du vor lauter Aufregung nichts essen kannst, nimm Kohlenhydrate in flüssiger Form zu dir. Fahre rechtzeitig zum Wettkampfort und plane ausreichend Zeit ein. Etwa, um Startnummer anzupinnen, Zeitmess-Chip in den Schuh einzubinden und dich aufzuwärmen. Je kürzer deine Wettkampfdistanz ist, desto länger dauert das Warm-Up. Und: Genieß die Atmosphäre! Hab Spaß, setz dich nicht zu sehr unter Druck – und freu dich einfach auf deinen ersten Wettkampf.

Wir wünschen dir viel Freude, Erfolg und flinke Beine!

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