Ohne Krafttraining keine Bestzeiten beim SportScheck Stadtlauf. Nils zeigt dir, wie du mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche zusätzlich zu deinem Lauftraining fit wirst und deine Beine sowie deinen Oberkörper in Form bringst.
Das Shooting zu diesem Trainingsspecial hat übrigens am Molveno-See im Trentino stattgefunden. Zwischen den Laufeinheiten des LaufCamps hat sich Nils Schumann für euch ins Zeug gelegt. Die Ergebnisse seht ihr in den folgenden Galerien.
Viel Erfolg beim Training!
Training für den Rücken:
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- Übung 1, Bild 1: Liegestütze Das perfekte Ganzkörpertraining für den Läuferbody. Such dir eine Erhöhung, z.B. einen Fels und stell deine Füße darauf.
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- Übung 1, Variante: Einsteiger können auch eine Bank nutzen, um die Liegestütze an der Lehne auszuführen.
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- Übung 2, Bild 1 – Armbeugen rückwärts Mit dieser Übung trainierst du deinen Trizeps. Ausgangsposition: Stütz dich mit beiden Armen rücklings auf einer Bank ab, der Körper ist gestreckt, die Fußspitzen zeigen nach oben. Einsteiger gehen nicht in die Streckung, sondern winkeln die Beine leicht an.
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- Übung 1, Bild 2: Jetzt langsam den gesamten Körper nach unten senken. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen! Mindestens 10 Wiederholungen.
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- Übung 2, Bild 2: Jetzt langsam Arme und Beine beugen, dabei einatmen. Beim Ausatmen Arme und Körper anheben, aber nur soweit, dass die Ellenbogen nicht ganz gestreckt sind. Mindestens 10x.
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- Übung 3, Bild 1: „Der Schwimmer“ Diese Übung stärkt deine gesamte Rückenmuskulatur. Ausgangsposition: Leg dich flach auf den Boden, heb deine Beine leicht an, streck die Arme nach vorne und heb den Oberkörper ebenfalls leicht an. Der Blick ist nach unten gerichtet.
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- Übung 3, Bild 2: Nun führ deine gestreckten Arme zur Seite und wieder zusammen. Achte auf langsame, fließende Bewegungen. Mindestens 12x.
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- Übung 4, Bild 2 Heb deinen gesamten Oberkörper und ziehe dabei die Arme nach hinten. Position kurz halten, anschließend wieder zurück in die Ausgangsstellung. Mindestens 10x.
Training für den Bauch:
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- Übung 1, Bild 1: Crunches – Der effektive Klassiker für die geraden Bauchmuskeln. Ausgangssituation: Beine anwinkeln, Arme verschränkt vor der Brust, Kopf und Schultern vom Boden anheben.
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- Übung 1, Bild2: Nun führst du deinen Oberkörper nach oben, hältst die Position kurz und senkst den Oberkörper in die Ausgangssituation zurück. Mindestens 12x.
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- Übung 1, Variation der Armhaltung 1: Wer Probleme mit dem Nacken hat, kann die Hände hinter dem Kopf verschränken.
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- Übung 1, Variation der Armhaltung: Wer ́s noch intensiver mag, streckt die Arme nach oben.
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- Übung 1, Variation der Beinhaltung: der Muskelwiderstand wird dadurch erhöht, dass du die Beine zusätzlich anwinkelst. Auch hier kannst du die beschriebenen Armhaltungen (gestreckt, vor der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf verschränkt) anwenden.
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- Übung 2, Bild 1 – Hüftheben Besonders effektiv für die untere Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: Zunächst flach auf den Rücken legen. Arme liegen seitlich neben dem Körper. Jetzt hebst du Kopf und Schultern und stabilisierst diese während der gesamten Übung. Beine überkreuzen und gen Himmel strecken. Mit der reinen Kraft der Bauchmuskeln (nicht mit Schwung!) hebst und senkst du nun deine Hüfte vom Boden. Kleine Bewegungen sind völlig ausreichend. Mindestens 10x
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- Übung 3, Bild 1 – Klappmesser Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. Ausgangssituation: Lege dich seitlich auf den Boden, überkreuze die Füße. Der linke Arm liegt flach auf dem Boden, der rechte Arm ist hinter dem Kopf verschränkt.
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- Übung 3, Bild 2: Jetzt langsam die gestreckten Beine anheben und parallel dazu den Oberkörper vom Boden lösen. Achtet auf eine stabile Körperhaltung, nicht ins Hohlkreuz gehen! Mindestens 10x.
Training für die Beine:
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- Übung 1, Bild 1: Mit dieser Übung kräftigt ihr eure Bein- und Pomuskulatur: Sucht euch eine Erhöhung z.B. einen Fels oder eine Treppe. Ausfallschritt: Rechtes Bein gestreckt auf die Erhöhung, das linke Standbein ist gestreckt.
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- Übung 1, Bild 2: Jetzt beugt ihr das linke Bein. Achtet darauf, dass euer Knie nicht über die Fußspitzen hinausreicht und ihr einen 90 Grad Winkel im linken Knie erreicht. Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Achtet auf einen fließenden Bewegungsablauf. Jede Seite mindestens 10x.
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- Übung 1, Bild 3: Für Fortgeschrittene: Sucht euch einen hohen Stein bzw. nehmt zwei Treppenstufen mehr.
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- Übung 2, Bild1: Die zweite Bein-Übung hat es in sich: Hier kräftigst du die gesamte Beinmuskulatur und schulst zudem deine Schnellkraft. Suche dir wieder eine Anhöhe (Fortgeschrittene nehmen wie im Foto einen hohen Fels). Ausgangsposition: Linkes Bein auf die Anhöhe, rechtes Bein steht gestreckt.
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- Übung 2, Bild2: Absprung: Mit dem linken Bein abspringen, rechtes Bein hierfür vom Boden lösen…
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- Übung 2, Bild3: …den gesamten Körper strecken. Achte auf eine gerade Köperhaltung! In der Flugphase wechselst du die Beinstellung, so dass…
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- Übung 2, Bild4: …du mit dem linken Bein landest, das rechte dann auf der Anhöhe ist. Führe diese Sprünge mindestens 10x pro Bein aus. Fortgeschrittene erhöhen das Tempo. Wichtig: Die Körperhaltung ist entscheidend für eine korrekte Durchführung der Übung.
